Stress und Angst zwingen uns oft zu schlaflosen Nächten. Um den Lärm unseres Geistes und die Anspannung des Körpers zum Schweigen zu bringen, gibt es nichts Besseres als die Anwendung spezieller Entspannungstechniken. Sie sind einfach und effektiv und es lohnt sich auf jeden Fall, sie vor dem Schlafengehen auszuprobieren, um besser schlafen zu können.
Laut Schlafhygieneexperten schlafen wir immer weniger. Einige meinen, die Ursache dieses Problems liege in der industriellen Revolution, andere meinen, es hänge von elektronischen Geräten und dem Internet ab. Studien zeigen tatsächlich, dass die Arbeit der größte Schlafräuber ist. Produktivitätsdruck, komplizierte Arbeitsbeziehungen und die Sorge um den Erhalt des Arbeitsplatzes beeinträchtigen die Schlafqualität vieler Menschen .
Wenn das Leben schön ist, ist das Träumen besser, aber das Aufwachen ist noch besser. Antonio Machado
Jede Veränderung des zirkadianen Schlafrhythmus führt zu einer Reihe von Problemen. Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Lernfähigkeit und sogar der Geisteszustand werden durch die Auswirkungen schlechter Ruhe beeinträchtigt.
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Zum anderen ein in der Zeitschrift veröffentlichter Artikel Psychologie heute verrät das Wir sind eine Gesellschaft, die es gewohnt ist, immer weniger zu schlafen und wir merken nicht einmal, wie müde wir sind .
Es lohnt sich, über das Thema nachzudenken.
Entspannungstechniken für besseren Schlaf
Wenn wir es nicht können ausruhen Nun, es gibt nichts Besseres, als Entspannungstechniken anzuwenden. Es ist erwiesen, dass diese Atem-, Meditations- und progressiven Entspannungsstrategien wirksam zur Versöhnung und Verbesserung des Schlafes beitragen . Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass auch andere Schlüsselaspekte für die Verbesserung der Nachtruhe unerlässlich sind.
- Die zirkadiane Regulierung findet in jeder Zelle des Körpers statt. Leber, Nieren, Gehirn, Lymphsystem und sogar die Haut sind darauf programmiert, während der Nachtruhe wichtige Aktivitäten auszuführen. Wir sollten daher möglichst den Hell-Dunkel-Rhythmus respektieren und in den Stunden der Dunkelheit schlafen.
- Gönnen Sie sich ein leichtes Abendessen.
- Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte in den Stunden vor dem Schlafengehen. Sie haben eine anregende Wirkung.
- Die Raumtemperatur muss zwischen 15° und 22° liegen. Ist es zu kalt oder zu heiß, beeinträchtigt dies die Schlafqualität.
1. Technik von Qi Gong um besser zu schlafen
Die Ausübung von Qi Gong ist Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin. Für diejenigen, die sie nicht kennen Es handelt sich um eine orientalische Disziplin, deren Ziel es ist, Wohlbefinden und Gesundheit durch geistiges Gleichgewicht zu bewahren Atmung und körperliche Bewegung . Unter den verschiedenen Übungen gibt es einige, die darauf abzielen, die Nachtruhe zu verbessern. Hier ist eines:
- Setzen Sie sich im Schneidersitz und barfuß auf das Bett.
- Befreien Sie sich von allen Gedanken und konzentrieren Sie sich auf die Atmung.
- Atme durch die Nase ein und laut durch den Mund aus. Wiederholen Sie den Vorgang viermal.
- Massieren Sie die Fußsohle mit dem Finger. Führen Sie 3 Minuten lang kreisförmige Massagen im Uhrzeigersinn durch. Machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Fuß.
2. Autogene Trainingsübung
Diese Technik ist sehr effektiv zur Behandlung von Angstzuständen und psychosomatischen Störungen . Das Autogene Training wurde im letzten Jahrhundert vom Neurologen und Hypnoseexperten Johannes H. Schultz entwickelt. Dabei geht es vor allem darum, die Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen zu richten und anschließend einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.
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Sehen wir uns ein Beispiel an.
- Legen Sie sich auf das Bett und machen Sie es sich bequem.
- Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren linken Arm. Wiederholen Sie im Geiste, der linke Arm wiegt viel und ich spüre, wie warm er ist .
- Wiederholen Sie diesen Satz fünfmal, bis Sie das Gewicht und die Wärme Ihres Arms körperlich spüren.
- Dann sagen Sie, jetzt fühle ich mich entspannt, jetzt bin ich völlig ruhig.
- Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihren Arm leicht entspannt an.
- Wiederholen Sie die Übung mit einem anderen Körperteil.
3. Geführte Fantasie mit Musik
Unter den Entspannungstechniken für einen besseren Schlaf gibt es zweifellos geführte Bilder. Es ist eine nützliche Strategie zur Förderung der Entspannung und zur Behandlung körperlicher Schmerzen, da sie auf der Idee basiert, dass Geist und Körper miteinander verbunden sind . Wir können diese Verbindung, dieses starke Band zu unserem Vorteil nutzen.
Hier ist ein Beispiel:
- Setzen Sie sich bequem, ruhig und entspannt auf das Bett.
- Sie können sich das anhören entspannende Musik die Ihnen gefallen: Ambient-Musik, entspannende Klänge usw.
- Stellen Sie sich nun ein friedliches Szenario voller Licht, einhüllender und entspannender Reize vor. Vielleicht ein Haus am See, ein Wald, eine Insel, eine Prärie bei Sonnenuntergang ...
- Alle Ihre Sinne müssen empfänglich sein: Spüren Sie die Frische der Brise, den Geruch des Waldes, das Geräusch der Bäume, die sich im Wind bewegen, die Hitze des Sonne auf der Haut …
4. Langsames, tiefes und bewusstes Atmen
Die Kontrolle der Atmung darf bei Entspannungstechniken für einen besseren Schlaf sicherlich nicht fehlen. Die richtige Atmung bietet unglaubliche Vorteile für den Körper. In diesem Sinne kann es sehr nützlich sein, die Zwerchfellatmung zu erlernen.
Das Ziel dieser Übung besteht darin, eine große Menge Luft in den unteren Teil der Lunge zu bringen . Auf diese Weise wird der Einstieg verbessert Sauerstoff Die Lunge profitiert davon und der Körper erlebt einen Zustand völliger Entspannung.
- Atmen Sie zunächst 4 Sekunden lang tief ein und richten Sie die Luft dabei auf Ihren Bauch.
- Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.
- Anschließend 8 Sekunden lang laut durch den Mund ausatmen.
Nachdem Sie nun einige Entspannungstechniken für einen besseren Schlaf kennengelernt haben, wählen Sie diejenige oder diejenigen aus, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht. Idealerweise integrieren Sie sie in Ihre Schlafroutine, indem Sie sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen üben . Woche für Woche werden Sie die wunderbare Wirkung auf Ihren Körper bemerken.
