Intermittierendes Fasten und psychologische Vorteile

Unsere Ära könnte als die Ära der Diäten definiert werden: ketogene Entgiftungsmittel zur Pflege der Mikrobiota, ökologisch nachhaltige zu gewinnen … Zu den bekanntesten der letzten Zeit gehört Intervallfasten, das ebenso viele Anhänger wie Gegner hat.

Woraus besteht intermittierendes Fasten? Wie kann man es in die Praxis umsetzen? Welche Vorteile bietet es auf physiologischer, psychologischer und kognitiver Ebene? dieser Speiseplan? Wir sprechen in diesem Artikel darüber.

Was ist intermittierendes Fasten und wie wird es umgesetzt?

Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um einen Ernährungsplan, der nach einem mehr oder weniger strukturierten Schema aus abwechselnden Phasen der Nahrungsaufnahme und Fastenphasen besteht. Bietet vollständige oder teilweise Bereitstellung Abstinenz vom Essen für ganz bestimmte Zeiträume bevor Sie wieder regelmäßig essen. Andere Mahlzeiten müssen jedoch ausgewogen sein, um die notwendige Nährstoffversorgung sicherzustellen.

Während der Fastenzeit sollten Sie nichts essen, aber neben Wasser sind einige Getränke wie Tee und Aufgüsse, zuckerfreier Kaffee, Kombucha-Gemüse oder Fleischbrühe weiterhin erlaubt.

Die Wahrheit ist, dass wir alle Fastenzeiten einhalten, beispielsweise in der Zeit zwischen Abendessen und Frühstück am nächsten Tag. Um mit einer langfristigen Fastenkur zu beginnen, ist es jedoch ideal, schrittweise vorzugehen Lassen Sie den Körper sich daran gewöhnen. Darüber hinaus ist es gut zu wissen, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, intermittierendes Fasten umzusetzen. Mal sehen, was am häufigsten vorkommt.

12-Stunden-Fasten (12/12)

Es ist am besten für Anfänger geeignet, weil Es ist sehr einfach zu befolgen und erfordert keine Opfer . Es kann ausreichen, die Abendessenzeit etwas vorzuverlegen und etwas später als gewöhnlich zu frühstücken. Essen Sie zum Beispiel um 20 Uhr zu Abend und frühstücken Sie um 8 Uhr. Auf diese Weise bleiben Sie 12 Stunden lang nüchtern, die meiste Zeit verbringen Sie mit Schlafen.

Wenn Ihr Zeitplan nicht zu diesen Zeiten passt Sie könnten das Fasten auf die Zeitspanne zwischen Frühstück und Snack oder Abendessen verlegen.

16-Stunden-Fasten (8/16)

Sie ist auch als Lean-Gains-Diät bekannt und besteht darin, das Essensfenster auf 8 Stunden zu verkürzen und das Fasten auf einen Zeitraum von 16 Stunden auszudehnen. Dies ist das am besten untersuchte und am häufigsten angewandte Fasten und leichter einzuhalten zwischen sogenannten langen Fastenperioden.

Es besteht darin, die Zeit für das Abendessen etwas vorzuverlegen und dann zu fasten (ohne zu frühstücken). bis zum Snack, der in diesem Fall gegen Mittag angesetzt wird.

Es wird oft von Sportlern gewählt, die es mit Training kombinieren, um die Kraft mit Gewichten zu steigern. Dies ist der Fall bei CrossFit. Eine Methode, die zur Steigerung der Muskelmasse beiträgt.

Fasten für 20 Stunden (20/4)

Dieses Fasten wird auch als Kriegerdiät bezeichnet. Es empfiehlt sich, in den letzten Stunden des Tages Platz für das Zeitfenster zu lassen und ein größeres Abendessen als üblich zu sich zu nehmen, um die notwendige Nährstoffzufuhr sicherzustellen.

Es basiert auf der Idee, dass Menschen seit jeher nachtaktive Esser sind im Paläolithikum Die Männer verbrachten ganze Stunden mit der Jagd und aßen dann am Abend.

Es handelt sich um eine Form des Zwischenfastens steifer als die 16-Stunden-Version, aber weniger als die 24- und 48-Stunden-Version. Diese letzten beiden Stile sind sehr starr und extrem und sollten nicht regelmäßig oder ohne ärztliche Aufsicht angewendet werden. Sie müssen natürlich schrittweise übernommen werden, nachdem der Körper an das Fasten gewöhnt wurde.

Physiologische Vorteile

Intermittierendes Fasten scheint einem natürlicheren Ernährungsstil näher zu kommen im Vergleich zu dem, was wir normalerweise jeden Tag anwenden. Wir ernähren uns im Allgemeinen mechanisch nach bestimmten Zeiten; Wenn also die geplante Zeit erreicht ist, essen wir mit oder ohne Appetit.

• Sie erhöhen die Autophagie und Sie stimulieren die Darmbewegungen und sind nützlich für die Reinigung des Darms.
• Sie beruhigen entzündliche Zustände und oxidativer Stress .
• Sie verbessern die Stoffwechselflexibilität Beschleunigung des Stoffwechsels.
• Sie verbessern die Insulinresistenz.
• Sie erhöhen die Ausschüttung von Wachstumshormonen.
• Sie fördern die Kontrolle des Körpergewichts.

Die psychologischen Vorteile des intermittierenden Fastens

Dank seiner physiologischen Vorteile bietet intermittierendes Fasten auch kognitive und psychologische Vorteile. Was sind sie?

Erhöht die Konzentrationsfähigkeit:Aus evolutionärer Sicht müssen wir davon ausgehen, dass einige kognitive Funktionen nach dem Verzehr einer Mahlzeit unterbrochen werden. Dies ist vorhersehbar, da nach dem Essen das sympathische Nervensystem, das für die Aktivierung kognitiver Funktionen notwendig ist, zugunsten des parasympathischen Systems deaktiviert wird. Studien deuten darauf hin, dass während des Fastens die Konzentration von Neurotransmittern, die mit dem psychischen Konzentrationszustand verbunden sind, wie Noradrenalin und Orexin, ansteigt.

Es scheint zu stärken Neuroplastizität das heißt, die Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen herzustellen. Der Eintritt in den Zustand der Ketose und der Wechsel verschiedener Wege zur Energiegewinnung stimuliert die Plastizität des Gehirns.

Schützt vor Depressionen.Die vom Gehirn produzierte Substanz BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ist bei depressiven Menschen nahezu nicht vorhanden. Eine Intensivierung seiner Produktion schützt vor Depressionen. Dieser Aspekt kann durch intermittierendes Fasten verstärkt werden.

Verhindert entzündliche Prozessedie die Funktion des Nervensystems beeinträchtigen können. Bei Vorliegen einer Entzündung richtet der Körper seine Ressourcen auf die Bekämpfung aus und entzieht sie den kognitiven Funktionen. Durch die Reduzierung systemischer Entzündungen durch Fastenperioden kann der Körper Ressourcen auf andere Weise nutzen.

Reduziert die Essbesessenheitund hilft uns, die Signale von Appetit und Sättigung zu erkennen, was hilft, nervöses oder gelangweiltes Hungergefühl zu vermeiden.

Er kämpft geistige Müdigkeit . Die Art und Weise, wie wir essen, insbesondere wenn unsere Ernährung hochraffinierte Lebensmittel enthält, führt zu Blutzuckerspitzen, die für geistige Müdigkeit verantwortlich sind. Wenn wir nach einer Fastenkur natürliche oder gut verarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen, werden diese Spitzenwerte gesenkt.

Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet

Trotz der physiologischen und psychologischen Vorteile Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet. Schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Typ-1-Diabetes mit besonders niedrigem Body-Mass-Index und/oder Essstörungen mit Leber- oder Nierenversagen sowie Kinder sollten nicht fasten.

Dieser Essstil Es kann Ängste hervorrufen, die Esssucht verstärken und sogar Heißhungerattacken hervorrufen nach längeren Fastenperioden. All dies kann zu Essstörungen wie Essattacken und Bulimia nervosa führen.

Wenn Sie erkennen, dass Sie unter einer der beschriebenen Beschwerden leiden, ist intermittierendes Fasten nicht ideal für Sie. Wenn nicht, können Sie es ausprobieren, um die Vorteile zu testen. Denken Sie daran, immer einen Fachmann zu konsultieren.